Programme Estival des JAFEURS U14 à U17

26 juillet 2014 - 14:47

PROGRAMME ESTIVAL d'entraînements individuels

U14 -> U17 de LA JAFE Préparation ETE Saison 2014 -2015

1) Du 28 juillet au 3 août 2014.

  • . 3 footings: 45’ . à son rythme en CONTINU ET SANS ARRET

  • . 2 X 30min d’exercices techniques

  • . Gainage juste après la course (3 séries de 30 à 45 secondes par face avec 15 seconde  de récupération  pour le changement de position.

     

    NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche

     

  • . Etirements . Récupération & amélioration de la souplesse. 

NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS

  • . FAIRE DES ACTIVITES AUTRES QUE FOOTBALL TYPE :  BASKET, HAND, NATATION, ESCALADE, VELO, TENNIS, FOOT DANS LE SABLE, BEACH VOLLEY.. : TRES IMPORTANT

2) Du 4 au 10 août 2014

  • . 3 footings : 45’ à 1H : avec des changements de rythme de 2min

                    (exemple 2min rapide, 2min lent, 2 min rapide, 2 min lent…)

  • . 2 X 30min d’exercices techniques au minimum

  • . Gainage juste après la course : 4 séries 30 à 45 secondes  par face avec 15secondes  de récupération pour le changement de position.

     

    NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche.

     

  • . Travail de musculation naturelle sans charge: type pompe, traction, squat, fente. LIBRE

  • . Proprioception

  • . Etirements . Récupération & amélioration de la souplesse.

     

NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS

  • FAIRE DES ACTIVITES AUTRES QUE FOOTBALL TYPE :  BASKET, HAND, NATATION, ESCALADE, VELO, TENNIS, FOOT DANS LE SABLE, BEACH VOLLEY.. : TRES IMPORTANT

 

 

 

 

3) Du 11 au 17 août 2014

  • . 3 footings de 45’ à 1h: avec des changements de rythme de 1min (exemple : 1min rapide, 1min lent, 1min normal, 1min rapide, 1min lent, 1min normal…)

  • . 3 X 30 min d’exercices techniques au minimum

  • . Gainage juste après la course : 5 séries 30 à 45 sec par face avec 15sec de récup pour le changement de position.

 

 NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche.

 

  • . Travail de musculation naturelle sans charge: type pompe, traction, squat, fente. LIBRE

  • . Proprioception

  • . Etirements. Récupération & amélioration de la souplesse

 

NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS

4) Du 18 au 24 août 2014

  • . 3 footings de 20 min : avec des changements de rythme de 30 secondes (30 secondes rapide, 30 sec lent, 30 sec rapide, 30 sec lent…) TRES IMPORTANT

  • . 3 X 30 min d’exercices techniques au minimum

  • . Gainage juste après la course : 5 séries 30 à 45 sec par face avec 15sec de récup pour le changement de position.

 NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche.

  • . Proprioception

  • . Etirements. Récupération & amélioration de la souplesse .

     

NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS

5) Stage de reprise le 25 Août sur toute la semaine.

 

 

Recommandation sur le travail physique : Pensez à boire pendant votre séance

 

. Importance des étirements : permet d’éviter les blessures, une meilleure récupération et des gains de souplesse.

 Ne pas les oublier ni les négliger

. Importance du gainage. Respecter les temps de travail et les temps de

Récupération. NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES

. En 1ere et 2ème semaine faite des activités autres que le football, cela vous permettra de développer d’autres qualités athlétiques.

Détails :

  • Exercices techniques : jonglerie, régalade, tout type de contrôles au sol ou aérien, conduite de balle sur slaloms courts, jeu court en mouvement, jeux longs (après un bon échauffement), tennis ballon.

  • Gainage : exercices de Guillaume, abdominaux, pompes etc …

  • Proprioception : tous les exercices d’équilibre sur une jambe type renvoie de ballons etc…

Sur les deux premières semaines, vous pouvez remplacer le footing par du vélo ou de la natation. Dans ce cas, les équivalences sont approximativement :

 

  • 45min de footing -> 1h30 de vélo sur plat

  • 45 min de footing -> 25 min de nage sans pause.

Prenez votre pouls après chaque effort de longue durée. Il ne doit pas être supérieure à 120 / 130. Nous travaillerons en puissance plus tard ensemble.

En revanche reprise obligatoire des entraînements le lundi 25 août avec stage toute la semaine. Le programme du stage vous sera communiqué vers le 15 août car il est encore en cours d’élaboration.

Notre premier match amical aura lieu le 30 août et la reprise du championnat

le 21 septembre. Si vous voulez être prêt le 21 septembre, ce travail avant

les vacances est capital. Nous comptons sur vous pour être sérieux. Votre

saison en dépend.

Bonnes vacances (n'hésitez pas à vous envoyer des photos).

P.S : En cas de problème important, me contacter

P.S 2 : n’oubliez pas les devoirs de vacances également

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  • 2 Présidents
  • 6 Dirigeants
  • 3 Entraîneurs
  • 12 Joueurs
  • 8 Supporters

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